Fonterra: 第1周 经济餐点

 本周贴士

均衡的饮食包含以下几种食物：水果、蔬菜、乳制品、谷类和蛋白质！

第一周

周一早餐 - 鸡蛋三文治

水煮蛋 10粒 红葱头，切丁 1粒 美乃滋 3汤匙 白面包 14片 黄瓜，切片 1条 做法 用叉子捣碎鸡蛋，加入少许盐和胡椒粉调味，再加入葱碎和美乃滋，然后搅拌均匀。 将蛋馅涂在一片面包上，铺上黄瓜片，再盖上另一片面包，然后切成三角形，就能开动了。

周一午餐 - 鱼饼与蔬菜炒面

黄面 700克 鱼饼 210克 豆芽 250克 菜心 250克 蒜头，切碎 60克 洋葱，切片 200克 调味酱 酱油 3汤匙 黑酱油 3汤匙 蚝油 1汤匙 白糖 2茶匙 食用油 适量 做法 用中高火热锅后倒入适量的食用油，爆香蒜米、洋葱和鱼饼，再加入菜心和黄面，翻炒30秒。 先关火，加入调味酱， 再开火翻炒至所有面条都均匀沾上酱汁，然后加入豆芽，再炒30 秒就能上桌了。

周二早餐 - 加椰酱面包

白面包 14片 加椰酱 189克 做法 取出2片白面包。*可选以面包机或烤炉来烘烤。 把加椰酱涂在面包或土司上，就能吃了。

周二午餐 - 热炒鸡肉与西兰花

全鸡一只，切块 455克 西兰花，切成一口大小 240克 蒜头，切碎 50克 清水 半杯 食用油 适量 调味酱 蚝油 3汤匙 酱油 2汤匙 盐和糖 适量 做法 以中高火热锅后倒入适量的油，再爆香蒜米和鸡肉2分钟。 加水焖炖5分钟，之后加入西兰花，再焖炖5 分钟。 加入蚝油、生抽、盐和糖调味，煮1分钟即可食用。 *可配白饭一起享用

周三早餐 - 土司与半熟蛋

面包 7片 鸡蛋 10粒 做法 先煮一锅热水，将鸡蛋放进锅中，然后倒入热水，热水必须盖过鸡蛋。 盖上锅盖，设定计时器6 分30秒。之后取出鸡蛋，加入酱油和白胡椒粉调味，配上面包在一起享用。

周三午餐 - 鸡肉蔬菜炒饭

全鸡一只，去骨，切块 455克 杂菜 210克 鸡蛋 4粒 蒜头，切碎 60克 白米饭 7人份 青葱，切成葱花 20克 酱油 3汤匙 麻油 1汤匙 食用油 适量 盐和白糖 适量 做法 以中高火热锅后倒入适量的油，再爆香蒜米和鸡肉2分钟。加入鸡蛋，炒至全熟。再加入白饭翻炒2分钟就能出锅。 加入酱油、麻油、糖和盐以及杂菜，再翻炒两三分钟，直到饭粒粒粒金香，再撒上葱花即可上桌。

周四早餐 - 法式土司

面包 14片 鸡蛋 5粒 Fernleaf奶粉 33克 清水 一杯 白糖 2汤匙 食用油 适量 做法 在大碗中加入水、鸡蛋、Fernleaf奶粉和糖，搅拌均匀。 以中火加热平底锅，倒入适量的食用油。将面包片浸入蛋浆内，煎至金黄色后。再翻面煎另一面，最后配上蜂蜜一起吃。

周四午餐 - 鱼丸蔬菜米粉汤

米粉 308克 鱼丸 210克 豆芽 280克 蚝菇 200克 清水 1.8公斤 鸡精粉 适量 江鱼仔粉 适量 青葱，切成葱花 适量 酱油与盐 视个人口味 做法 把水烧开，加入鸡精粉和江鱼仔粉，可根据个人口味调整。然后加入鱼丸、蚝菇煮3分钟或直到蚝菇煮软，再加入用盐和酱油调味汤底。 根据包装指示分量准备米粉。烧开一锅水，将豆芽焯水，铺在米份上，接着淋上鱼丸和蚝菇汤，再撒上葱花即可。

周五早餐 - 隔夜燕麦

Fernleaf奶粉 231克 燕麦 210克 清水 7杯 做法 将清水和Fernleaf奶粉混合，再加入燕麦，放入冰箱过夜。 第二天，将燕麦分成7份，再配上甜滋滋的蜜糖一起享用。

周五午餐 - 鸡肉蔬菜炒米粉

一只全鸡，去骨，切块 455克 蒜头，切碎 60克 米粉 308克 豆芽 280克 菜心 250克 调味酱 酱油 5汤匙 甜酱油 2汤匙 清水 5汤匙 白糖 1汤匙 麻油 1茶匙 做法 按照产品说明浸泡米粉，下锅前先沥干。 倒入适量的食用油入炒锅，油热后下入蒜米和鸡肉爆香2分钟，再加入菜心，然后翻炒1分钟。 关火才加入酱料，均匀地翻炒，之后放入米粉，用中火翻炒至酱汁收干。再加入豆芽，煮一分钟就能上桌了。

周六早餐 - 沙丁鱼三文治

白面包 14片 沙丁鱼 350克 红葱头，切片 1个 黄瓜，切片 210克 美乃滋 适量 做法 用叉子将沙丁鱼捣碎，加入红洋葱片混合。 将美乃滋搽在面包上，再涂抹沙丁鱼馅，然后铺上黄瓜片，再盖上一片面包，切成三角形就能开动了。

周六午餐 - 杂菜鸡汤和蒸豆腐

一只全鸡，切块 455克 马铃薯，切块 180克 红萝卜，切块 180克 玉蜀黍，切块 150克 清水 2公升 盐 适量 蒸豆腐 水豆腐，切大方块 300克 调味酱 蚝油 1汤匙 酱油 2茶匙 清水 半杯 麻油 1茶匙 盐与白糖 适量 青葱，切成葱花 适量 做法 将所有材料放入汤锅中（除了水豆腐），加入少许盐，煮至沸腾，转小火炖3至4小时。上菜前记得调味。 把豆腐蒸热5分钟。煮沸调味酱，再倒入蒸好的豆腐。撒上一些葱花就能开动了。 *可以配上白饭一起享用

周日早餐 - 法式土司

面包 14片 鸡蛋 5粒 Fernleaf奶粉 33克 清水 1杯 白糖 2汤匙 食用油 适量 Method做法 将水、鸡蛋、Fernleaf奶粉和糖倒入大碗中搅拌均匀。 中火加热平底锅，加入适量的食用油。将面包片浸入蛋浆中，煎至金黄色，再翻面煎另一面。之后配上蜂蜜一起食用。

周日午餐 - 鸡肉碎与鱼饼粥

白米 250克 姜，切薄片 20克 清水 2.6公升 盐 1汤匙 鸡肉碎 200克 鱼饼，切片 210克 调味料 酱油 适量 麻油 适量 白胡椒 适量 青葱，切成葱花 适量 做法 用1茶匙麻油和 1茶匙蚝油来腌制鸡肉碎。 热锅后倒入适量的食用油爆香姜片和鸡肉碎。 加入水、米、盐，煮至沸腾，然后转小火慢煮至粘稠，食用前5分钟，加入切片鱼饼和试味。配着调味料一起吃。